Tüm karbonhidratlar, kan glikoz düzeyinde aynı etkiyi göstermezler. Bu etkileri değerlendirmek için kullanılan yöntemlerden biri glisemik indekstir.
Glisemik indeks (GI) 50 gram karbonhidrat içeren test yiyeceğinin 2 saat içerisinde oluşturduğu kan glikozu artışının aynı miktarda karbonhidrat içeren referans yiyeceklerin oluşturduğu kan glikoz artışı ile kıyaslanmasıdır. Kısaca yenildikten 2 saat sonra besinlerin gösterdikleri glukoz yanıtlarının standart olarak alınan ekmeğin gösterdiği yanıta göre yüzde değeridir.
GLİSEMİK İNDEKS NE İŞE YARAR?
Kan şekerinin yükselmesinde en etkin besin ögesi karbonhidratlar (glukoz)'dır. Karbonhidratlı bir besin yendikten sonra kan şekerini yükseltebilirliği glisemik indeks ile tanımlanır. Düşük glisemik indeksli bir öğün, yüksek glisemik indeksli öğüne göre daha yüksek kan şekeri yanıtı oluşturur. Kan şekerinin hızlı yükselmesi ve yüksek seyretmesi insülin salınımını arttırdığı için glisemik indeksi yüksek beslenmenin; başta obezite, diyabet ve bunlarla ilişkili kronik hastalıkların görülme sıklığına etkisi tartışılmaz. Besinlerin glisemik indeksinin düşük olması, insülin direncinin azaltılmasında, dolayısıyla tokluk hissinin oluşması ve acıkmanın gecikmesinde önemli rol oynar. Düşük glisemik indeksli diyetler ağırlık kaybını ve korunmasını kolaylaştırır. Ağırlıkta % 5-10 azalma insülin duyarlılığını artırarak glisemik kontrolü iyileştirir.
GLİSEMİK İNDEKS ÖLÇEĞİ NEDİR?
Besinler glisemik indekslerine göre, düşük, orta ve yüksek glisemik indeksli olmak üzere üç sınıfa ayrılır. Bu sınıflama sistemi karbonhidrat içeren yiyeceğin kan glikozunu ne kadar hızlı yükselttiğini gösterir.
Glisemik indeksi 55’in altında olan besinler düşük, 55 ile 69 arasında olan besinler orta, 70 ve üzerinde olan besinler yüksek glisemik indeksli olarak sınıflandırılır.
KARBONHİDRATLI BESİNLERİN GLİSEMİK İNDEKSİ
BESİN TÜRLERİ GLİSEMİK İNDEKS
|
Tahıllar
|
DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKS DİYETİ NASIL YAPILIR?
ÖRNEK BESLENME PROGRAMI
KAHVALTI
- 1 tam yumurta + 1 yumurta akı ile sade/ maydanozlu/ yeşil biberli omlet
- 1 dilim peynir (30 gram)
- 5-6 adet zeytin
- Domates-salatalık-biber-maydanoz
- 1 dilim tam buğday/çavdar ekmeği
ÖĞLE
- Doyana kadar zeytinyağlı sebze yemeği (kabak, semizotu, ıspanak, pazı)
- 1 kase yoğurt (içine pul biber, kekik, zerdeçal, zencefil)
- Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağ, limon veya sirke)
ARA ÖĞÜN
- 1 kutu probiyotik yoğurt
- 1 yemek kaşığı yulaf
- 1 çay kaşığı chia tohumu
- 8 adet çilek
- 4-5 yaprak taze nane ile birlikte blendardan geçirip pembe smoothie
AKŞAM YEMEĞİ
- Yarım kase çorba veya 1 dilim tam buğday/çavdar ekmeği
- 200 gram ızgara balık
- Renkli salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon veya sirke)
- Garnitür olarak yanına kuşkonmaz, kabak, mantar ızgara
YAZI: Diyetisyen Gamze Şanlı Ak
Folik asit deposu mucize besin 'Kuşkonmaz'
