Yemek yiyerek kilo vermek isteyenlerdenseniz volümetrik diyete şans verin. Diyet yapmak, beslenme alışkanlıklarının değişmesi ve uzun süre aç kalmak çoğu zaman zorlayıcı olabiliyor. Hacim diyeti olarak da bilinen volümetrik diyet, doyana kadar yemek yeme mantığına dayanıyor. Bu diyet hakkında önemli bilgileri Diyetisyen Abdullah Mollamemişoğlu'na sorduk.
VOLÜMETRİK DİYET NEDİR?
Kilo verme amaçlı diyet yapan kişilerden en sık duyduğumuz şikayet aç hissettikleridir. İşte bu açlık hissine bir çözüm getiren volümetrik diyet. Hacim diyeti olarak da bilinen bu beslenme modelinde yüksek hacimli ancak düşük enerji içerikli ürünler tercih ediliyor. Bu sayede doygunluk hissi sağlanırken fazla enerji alınmıyor ve kilo kaybı sağlanıyor. Bir nevi hayalleri süsleyen yiyerek zayıflama olayını sağlıyor.
VOLÜMETRİK DİYET NASIL YAPILIR?
Öncelikle yüksek glisemik indeksi ve yoğun enerji içeren ürünlerin çıkarılması gerekli. Kızartma, kavurma, bol yağlı yemekler, hamur işleri, tatlılar ve kremalı yemeklere bu beslenme modelinde yer yok. Bunların yerine yüksek oranda sebze, meyve ve lifli tahıllar mevcut. Çünkü amaç çok yiyerek yeterli enerjiyi sağlayabilmek. Örnek verecek olursak 1 porsiyon baklava yaklaşık 500 kalorilik bir enerji sağlar, bu enerjiyi yulaf ezmesi ile almak için yaklaşık 16 yemek kaşığı yulaf ezmesi yemeniz gerekli ya da 8 adet yumurta.
Neredeyse her öğünde salata ya da en azından bir sebze yemeği bulunması gerekiyor, lif içeriği yüksek sebzeler midede doluluk yaratacağı gibi sindirimi de uzun sürdüğü için uzan vadede doygunluk hissi sağlayacaktır.
Çorba ve yoğurt gibi sıvı içeriği yüksek ürünlere sıklıkla yer vermek gerekli. Hacmen kapladıkları alan büyük olduğu için iyi bir doygunluk yaratacaktır. Örneğin 1 kase çorba, 1 adet gofretten yaklaşık %60 daha az enerji içerir.
Protein alımına dikkat etmek önemli, yağ içeriği düşük hayvansal ürünler tüketilebilir, az yağlı et, peynir, tavuk ya da balıkla salatalar zenginleştirilebilir.
En önemli noktalardan bir tanesi de su tüketimidir. Kalori içeriği olmayan su hem metabolizma hızınızı arttırır hem de midede iyi bir doluluk sağlayacaktır.
Sadece gerçekten acıktığınızda yemek yemeniz gerekir ve yavaş yemek önemli bir kuraldır. Ne yerseniz yiyin doygunluk hissi yaklaşık 20 dakika sonra gelecektir, bu yüzden iyi çiğnemek ve yemek süresini uzatmak aldığınız enerji alımını azaltmak için iyi bir yöntem olacaktır.
Uzun süreli açlıklardan ve özellikle aç karnına alışverişe gitmekten kaçının, yanlış kararlar vermenize neden olabilir.
Ara öğünlerinizde meyve ve süt ürünlerine yer vermeye çalışın. Bu sayede kan şekerinizin hızlı artışı ya da düşüşünü engellemiş olursunuz.
VOLÜMETRİK DİYET ÖRNEK LİSTE
Sabah uyandıktan sonra 1 bardak su
Kahvaltı
1 su bardağı yağsız süt/yoğurt
2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 porsiyon meyve
½ çay kaşığı toz tarçın
Ara
1 porsiyon meyve
Öğle
100-150 gr fırınlanmış, ızgara ya da haşlanmış et/tavuk/balık
Bol yeşillikli salata + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği
Ara
1 porsiyon meyve
1 su bardağı yağsız süt/yoğurt
Ya da
1 dilim beyaz peynir
2-3 adet salatalık
Akşam
1 kase çorba (un yerine yulaf ezmesi ile terbiye edilmesi daha iyi olacaktır.)
1 kase yağsız yoğurt
1 porsiyon etsiz sebze yemeği / haşlanmış brokoli, karnabahar
Ya da
1 porsiyon etsiz bakliyat yemeği (kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek,..)
1 kase yağsız yoğurt
Bol yeşillikli salata + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
VOLÜMETRİK DİYETİN AVANTAJLARI VE DEZAVANTAJLARI
- Volümetrik diyette açlık hissi oldukça azdır, bu yüzden zorlayıcı olmayacaktır.
- Sebze ve meyvelerin yoğun olduğu bu diyet vitamin ve mineral bakımından da zengindir, bu sayede antioksidan içeriği yüksektir, kanser kalkanıdır.
- Kolesterol içeriği oldukça düşüktür ve kalp dostudur.
- Kan şekerinizin dalgalanmasını engeller ve özellikle diyabetli kişiler için oldukça uygun bir beslenme modelidir.
- İçeriğindeki yüksek lif ve probiyotikler sayesinde bağırsak hareketlerinin düzenlenmesini sağlar.
Volümetrik diyet yaparken protein alımına dikkat etmek gerek, günün bir öğününde muhakkak et/tavuk/balık gibi kaliteli bir protein kaynağı tüketilmelidir. Düşük protein alımı durumunda kas kayıpları ve bağışıklık sisteminde zayıflama görünebilir.
Reflü, gastrit ya da ülser gibi şikayetleri olan bireylerin muhakkak önce doktor ve diyetisyenine danışması gerekir. Çiğ ürünler ya da fazla dolu bir mide rahatsızlık verebilir.
İdeal sağlıklı beslenme modeline oldukça uygun olan volümetrik diyet doğru şekilde uygulandığında kilo kayıpları ve yaşam kalitesi artışı sağlanacaktır. Doğru bir şekilde uygulamak için her zaman bir uzman ile beraber hareket edin. Unutmayın diyet her zaman kişiye özeldir.
YAZI : Diyetisyen Abdullah Mollamemişoğlu
